Cómo controlar los pensamientos negativos

La conexión entre pensamientos y estado de ánimo

¿Jamás has pensado que la gente está en tu contra?  En el trabajo, detenido por el tráfico, cuando tus niños te desobedecen, cuando tu marido llega tarde, ¿piensas lo peor, entras en pánico y dices cosas feas? Quizás tratas de convencerte de que no hagan estas cosas a propósito, pero es difícil controlar los pensamientos.  Creo que hay muchas de nosotras que luchan con controlar nuestros pensamientos negativos, así que hoy vamos a explorar que tiene que ver los pensamientos con cómo te sientes con los siguientes puntos:

·          La conexión entre los pensamientos y el estado de ánimo

·         Qué hacer con emociones negativas

·         Cómo cambiar los pensamientos y controlar el humor

¿Qué dice la biblia sobre los pensamientos?

La biblia tiene mucho que enseñarnos en cuanto a los pensamientos y nuestro estado de ánimo. He seleccionado unos pasajes para guiarnos: 

“No vivan según el modelo de este mundo. Mejor dejen que Dios transforme su vida con una nueva manera de pensar. Así podrán entender y aceptar lo que Dios quiere y también lo que es bueno, perfecto y agradable a él,” (Romanos 12:2).

“Se les enseñó a dejar atrás la forma de vida que llevaban antes. Ese viejo ser va de mal en peor por los deseos engañosos. Aprendieron a renovar su forma de pensar por medio del Espíritu,” (Efesios 4:22-23).

“Concéntrense en las cosas celestiales y no en las terrenales, pues ustedes han muerto a su vieja manera de vivir, y ahora la nueva vida que disfrutan con Cristo, está guardada en Dios. Por eso, cuando vuelva Cristo, que es su vida, ustedes compartirán su gloria. Así que saquen todo el mal de su vida: pecados sexuales, inmoralidades, malos pensamientos, malos deseos y codicia, que es una forma de adorar ídolos,” (Colosenses 3:2-5). 

¿Bueno o malo?

La interpretación de un acontecimiento lo hace bueno o malo.  Por ejemplo, alguien te corta el paso en el tráfico. ¿Qué pasa inmediatamente después? ¿Piensas que el tipo es grosero y egoísta? O, ¿crees que debe estar apurado por una emergencia y naturalmente, conduce sin cautela, como haría cualquier de nosotros si estuviéramos en su lugar? Tus pensamientos automáticos dicen mucho sobre cómo experimentas el mundo.  “Recuerden esto, queridos hermanos: todos ustedes deben estar listos para escuchar; en cambio deben ser lentos para hablar y para enojarse,” (Santiago 1:19).

¿Hechos o sentimientos?

Antes de actuar o tomar una decisión, es esencial comprobar la evidencia que apoya tus pensamientos para que no hagas algo de que te arrepentirás. Muchos sentimientos intensamente negativos o malos son el producto de pensamientos distorsionados que no están basados en hechos. “El necio da rienda suelta a sus impulsos, pero el sabio acaba por refrenarlos,” (Proverbios 29:11).

Expectativas

Nuestras expectativas a lo largo de la vida influyen en gran medida en nuestros sentimientos.  Cuando es apropiado, un ajuste de nuestras expectativas mejora significativamente el estado de ánimo. Cuando experimentas emociones negativas, contesta estas cuatro preguntas:

Preguntas para emociones negativas

1) En esta situación, ¿mis expectativas son realistas? 

2) Si no es así, ¿cómo puedo ajustar mi perspectiva un poquito?

3) Realísticamente, ¿qué puedo hacer para cambiar la situación?

4) ¿Qué puedo hacer para aceptar la situación?

Identificando sentimientos

Es normal tener problemas al identificar las emociones, más que nada porque cuando empezamos a sentir algo desagradable, lo silenciamos con distraernos (ver televisión, ir de compras, dormir, etc.) para calmar o adormecer el sentimiento negativo. Al fin de cuentas, ¿quién quiere sentir sentimientos desagradables cuando puede evitarlos? 

Una vez que identificas un sentimiento negativo, en una escala de 0 a 10, anota, su intensidad. Las emociones más intensas necesitarán más atención. Nota que "gorda" o "torpe” describen pensamientos negativos y no emociones. Busca un poquito más profundo, y encuentras el sentimiento. Por ejemplo, en vez de “gorda” quizás te sientes avergonzada. 

Pensamientos automáticos

Volvemos al ejemplo de estar cortado en el tráfico. ¿Cuál es tu primer pensamiento? ─Ese tipo es tan grosero, como se atreve cortarme! Luego lo cortas mientras le haces un gesto obsceno con la mano. Tu primer pensamiento se llama pensamiento automático. Mayormente, no somos conscientes de los pensamientos automáticos, pero puedes observar fácilmente cómo influyen en tu comportamiento y estado de ánimo.

Entrenamiento

Puedes entrenarte a ser consciente de los pensamientos automáticos, cambiar los erróneos, y tener nuevos pensamientos basados en los hechos y la palabra de Dios. 

Cuando no eres consciente de tus pensamientos automáticos, es muy difícil controlar tu estado de ánimo y comportamiento. Después de todo, estás respondiendo a tus pensamientos, y lo que piensas es lógico y racional, ¿verdad?   

En realidad, tus pensamientos automáticos son el producto de la familia de origen y sus valores, no necesariamente los tuyos y muchas veces son conclusiones equivocadas. Entender dónde se originan tus pensamientos automáticos te ayuda a entender tus emociones y comportamiento.

Preguntas para identificar tus pensamientos automáticos:

1) ¿En qué estaba pensando cuando sucedió la cosa que produjo tal sentimiento negativo?

2) ¿Qué imágenes o recuerdos tengo de una persona o acontecimiento similar?

3) ¿Qué evidencia concreta contradice mis creencias?

4) ¿Estoy llegando a conclusiones equivocadas?

5) ¿Cuál es otra forma de interpretar la información?

El equilibrio

No intentes leer la mente de los demás porque eso siempre te aleja de la verdad. No conoces todos los hechos, especialmente lo que piensan. “Por último, hermanos, piensen en todo lo verdadero, en todo lo que es digno de respeto, en todo lo recto, en todo lo puro, en todo lo agradable, en todo lo que tiene buena fama.  Piensen en toda clase de virtudes, en todo lo que merece alabanza,” (Filipenses 4:8).

Si la evidencia no apoya tu pensamiento automático, piensa en lo que es consistente con los hechos y escribe una versión más equilibrada. Por ejemplo, en vez de "Todo el mundo me odia," a "Hay gente que no me quiere, pero mi familia y amigos me quieren mucho." 

Toma práctica, pero después de un tiempo, vas a ver que tus pensamientos automáticos cambian y veras cambios en tu estado de ánimo y comportamiento.